Yoga, träning, återhämtning och kost för hållbar hälsa vid diabetes

Idag är det Världsdiabetesdagen! Diabetes är en folksjukdom, men det finns mycket man kan göra själv för att må bättre och hantera livet med sjukdomen.

 Här kan du läsa mer om hur yoga, återhämtning, träning gynnar påverkar kroppen vid diabetes samt de viktigaste kostråden.

Yogobe är certifierad aktivitetsarrangör för Fysisk aktivitet på Recept, FaR, och stöttar Health Integrator i arbetet med att förebygga diabetes typ 2 genom digital hemmaträning som är lättillgänglig för alla!

Yoga och meditation vid diabetes – så fungerar det

Yoga och meditation kan vara bra verktyg för att minska stress och slappna av och på så sätt hjälpa kroppen att reglera stresshormonerna, vilket i sin tur gör så att blodsockret kommer ha större möjlighet att hålla sig på en stabil nivå.

Ett viktigt fokus i yoga är medveten närvaro i såväl kropp som sinne, vilket kan leda till en förbättrad kroppskännedom. Vid diabetes kan kroppskännedom vara en faktor som kan spela en betydande roll genom att kunna tyda kroppen och dess signaler lättare, till exempel vid blodsockerfall eller blodsockerstegring (hypo- eller hyperglykemi).

Att praktisera yoga kan också vara gynnsamt för den mentala hälsan, vilket kan bidra till en ökad stabilitet och eventuellt kan spela roll i hantering av sjukdomen.

Fysisk aktivitet vid diabetes – effekterna av träning och rörelse

Att vara fysiskt aktiv genom att röra på kroppen och träna sänker blodsockret. För personer med diabetes typ 2 är fysisk aktivitet extra fördelaktigt då det förutom att det sänker blodsockret även sänker blodfetter och minskar behovet av insulin.

Genom regelbunden fysiskt aktiv minskar även risken för hjärt- och kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck vilket personer med diabetes typ 2 har en förhöjd risk att drabbas av.

Viktigt att notera är att blodsockret kan sänkas under en längre tid efter träning, vilket gör att det är viktigt att vara uppmärksam på blodsockret efter en mer krävande fysiskt aktivitet.

Betydelsen av återhämtning vid diabetes

Vid återhämtning aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vårt lugn & ro- system, motsatsen till det sympatiska nervsystemet som aktiveras vid stress. Forskning har påvisat att den djupaste och mest effektiva återhämtningen får vi efter ett träningspass. Återhämtning och vila sänker stresshormoner, så som kortisol.

Att leva med diabetes, eller annan sjukdom, kan i sig orsaka stresspåslag utöver vardagsstressen. Beroende på person kan även sömnen påverkas på grund av oro för högt/lågt blodsocker. Att hitta en egen strategi för återhämtning är därför viktigt.

Vid såväl fysisk som emotionell stress, utsöndras stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i kroppen för att göra kroppen kamp- eller flyktredo, och kroppen höjer då blodsockret för att vara förberedd och alert.

Även kortisol frigörs i kroppen vid stress. Kortisolet höjer också nivån av glukos i blodet. Har man inte diabetes så kommer kroppen i det läget även utsöndra insulin för att balansera blodsockerhöjningen, men för en diabetiker justeras detta inte automatiskt och därför kan blodsockerhöjningen ligga kvar under en tid.

Återhämtning behöver inte innebära sömn eller vila, det kan vara en promenad, yoga eller andra lågintensiva återhämtningsaktiviteter som aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

De viktigaste kostråden vid diabetes

Närings- och energirekommendationerna hos en person med diabetes typ 1 och 2 är samma som hos övriga befolkningen, men däremot finns det livsmedel som är mer gynnsamma när man har diabetes. Socialstyrelsen har i rapporten Kost vid Diabetes gjort bedömningen att dessa livsmedel och koster är gynnsamma vid både typ-1 och typ-2 diabetes. Däremot behöver man vid diabetes typ-1 anpassa insulinet efter måltiden, vilket kan vara mer eller mindre utmanande beroende på måltidskompositionen.

Dessa specifika livsmedelsgrupper kan vara bra vid diabetes (enligt Socialstyrelsen):

1. Grönsaker och baljväxter: Det finns evidens för att mer än 250 gram grönsaker och baljväxter per dag minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Effekten är också större ju mer man äter (upp till 600 gram).
2. Frukt: Frukt i kombination med baljväxter och grönsaker sänker dödligheten hos personer med diabetes.
3. Fisk: Genom att äta fisk mer än en gång i veckan sänks dödligheten och risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar minskar för den som har diabetes. Vetenskapligt stöd finns för att fet fisk med högt innehåll av omega 3 sänker dödligheten hos diabetiker.
4. Fullkorn: Fullkornsprodukter minskar total dödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos personer med diabetes.
5. Nötter och jordnötter: Fem portioner (à 30 gram) nötter och jordnötter per vecka, sänker LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet och vilket innebär minskad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Diabetes typ 1 och typ 2 – vad kan man påverka själv?

Diabetes typ 1 och 2 är två helt olika sjukdomar, med den gemensamma nämnaren att blodsockret är förhöjt.

Typ 1-diabetes är en kronisk, livslång sjukdom, där orsaken till varför man drabbas i nuläget är oklart. Typ 2-diabetes är en sjukdom som påverkas av genetik och livstil och som ofta uppkommer senare i livet.

Man kan påverka i den mening att man är medveten om vilka faktorer som påverkar blodsockernivåerna i kroppen och välja att leva hälsosamt genom sunda kostvanor och att vara fysiskt aktiv.

Vid typ-2 diabetes spelar även vikten roll. En hälsosam vikt minskar fettmängden i de inre organen, vilket i sin tur leder till att insulinutsöndringen och produktionen blir effektivare.

Ta kontakt med en diabetessjuksköterska om du har oro kring sjukdomen.

Yogobe är certifierad aktivitetsarrangör för Fysisk aktivitet på recept (FaR)..

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Yogobe är en certifierad FaR aktivitetsarrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig. Läs mer om FaR hos Yogobe här!

..och stöttar Health Integrator i arbetet för att förebygga diabetes typ 2

Health Integrator är en digital hälsoplattform som skapar förutsättningar för bättre hälsa och förebygger sjukdom. På uppdrag av Region Stockholm gör Health Integrator en folkhälsosatsning med fokus på att förebygga diabetes typ 2, där Region Stockholm estimerar att 1,4 miljarder kronor per år inom regionen kan frigöras tack vare att det preventiva arbetet leder till att sjukvårdskostnader uteblir. Yogobe är stolt samarbetspartner till Health Integrator – läs mer om samarbetet här!